30 岁以后，肌肉会发生什么变化？
肌肉量从人生的第四个十年开始下降。2004 年一篇关于肌肉与老化的综述估计，30 岁以后每十年约流失 3% 至 8%，60 岁以后速度更快。肌肉量、力量和功能一起流失，称为肌少症，这篇综述把它描述为老年人失能的根本原因之一。
这个过程并不突然。每十年几个百分点，一年一年看不出来，所以往往发现得晚：楼梯好像变陡了，重的袋子提一会儿就要放下，从矮椅子上站起来要用手撑。综述列出的可能原因包括荷尔蒙变化、肌肉对食物的反应改变，以及缺乏活动。缺乏活动是任何人都能改变的一项：即使是年轻人，短时间卧床也会让肌肉量和力量明显下降。
肌肉流失为什么重要？
从椅子上站起来、跨上一级台阶、绊了一下后重新站稳，靠的都是肌肉。肌肉少了，跌倒就更容易发生。2019 年一项汇总 33 项研究、45,926 名 65 岁及以上人士的分析发现，有肌少症的人跌倒的几率较高：在某一时间点观察的研究中比值比为 1.60，在长期追踪的研究中为 1.89；骨折的几率也较高，分别为 1.84 和 1.71。这些是关联，不能证明每一次跌倒都是肌肉流失造成的，但这个规律在不同的研究类型、性别和大洲中都一致。
肌肉也是活跃的组织。在一项大型减重试验中测量身体成分的研究人员，直接说明了原因：流失肌肉可能影响身体在静止时消耗的能量，以及身体的活动能力。
流失是渐进的，影响往往到较晚的年纪才显现，所以中间这些年，正是最值得守护的时候。
医生怎样检查肌少症？
没有单一的验血可以诊断。亚洲肌少症工作组 2019 年的共识是亚洲各地通用的参考，它把肌少症定义为肌肉量低，同时力量低或身体表现差。力量低是指握力男性低于 28 公斤、女性低于 18 公斤。身体表现差包括从椅子上连续站起五次需要 12 秒或更久。肌肉量用 DXA 身体扫描或生物电阻抗仪测量。
同一份共识还提出“可能的肌少症”：只有力量低或身体表现差，不需要扫描。设立这个类别，是为了让人在基层医疗阶段就能更早开始改变生活方式。握力弱或从椅子上站起来慢，在扫描确认之前就值得采取行动。
什么算是力量训练？
世界卫生组织 2020 年的指南建议所有成年人进行中等或以上强度、锻炼所有主要肌群的肌力训练，每周 2 天或以上。这是在每周 150 至 300 分钟中等强度有氧活动之外另加的。对 65 岁及以上的人，指南另外建议每周 3 天或以上、注重平衡和力量的多元活动，以维持身体功能并预防跌倒。
力量训练是任何让肌肉对抗吃力负荷的活动：哑铃、杠铃或器械，弹力带，或者徒手动作，例如坐到椅子上再站起来、上下台阶、对着墙或台面做俯卧撑。健身房有帮助，但不是必须的。一个实用的判断方法是：一组动作的最后几下应该感觉吃力。
把购物袋从车上提进家里，算是给肌肉施加负荷，是很好的开始。但单靠这个，很少能做到每周两天锻炼所有主要肌群，而这正是指南的要求。
年纪大了才开始，还有用吗？
有用，而且证据相当一致。一篇关于年长者渐进式阻力训练的 Cochrane 综述，汇总了 121 项随机试验、6,700 名参与者。大多数试验每周训练两到三次，强度对参与者本人来说是高的。训练对肌肉力量有很大的效果，对从椅子上站起来的能力有中等到较大的效果，对步行速度的改善则较小。严重不良事件很少见，不过作者指出，许多试验对副作用的记录并不完整。
最有名的试验之一已有三十年历史。1994 年，100 名身体虚弱、平均年龄 87 岁的安老院住客被随机分为阻力训练、营养补充品、两者都有或两者皆无四组，为期 10 周。训练组的力量增加了 113%，没有训练的组只增加了 3%。单独使用补充品，对任何主要结果都没有影响。
从轻的负荷开始，随着力量增加再逐步加重，是这些试验采用的原则。2004 年的综述指出，阻力训练未必适合所有人直接进行，例如高血压患者需要调整，所以有心脏病、血压控制不佳、近期动过手术或关节疼痛的人，应先问医生该怎样开始。物理治疗师可以帮忙设定起始负荷。
蛋白质起什么作用？补充品有帮助吗？
蛋白质是原料，运动是让身体使用它的信号。2004 年的综述对早期试验的总结很直接：单靠商业补充品或高蛋白饮食，大多未能增加肌肉量或力量；把它们加在阻力训练上，效果也没有超过单纯运动。
此后规模更大的分析，认为蛋白质起的是适度的辅助作用。2018 年一项汇总 49 项试验、1,863 名健康成年人的统合分析发现，在训练计划期间，蛋白质补充品平均多增加 0.30 公斤去脂体重，单次最大举重多增加 2.49 公斤。年纪越大，额外的好处越小；每天总摄取量超过每公斤体重约 1.6 克蛋白质之后，好处就不再增加。其中一位作者曾获得乳品业机构的资助，而该机构也资助了部分被纳入的试验。
对 65 岁以上的人，国际专家小组 PROT-AGE 建议每天每公斤体重至少摄取 1.0 至 1.2 克蛋白质，有运动的人至少 1.2 克，大多数患有急性或慢性疾病的人 1.2 至 1.5 克。例外情况很重要：患有严重肾病、但没有洗肾的人，可能需要限制蛋白质，所以在增加摄取量之前，应先了解肾功能。
实际做法是每一餐都从日常食物中摄取一些蛋白质：鸡蛋、鱼、鸡肉、豆腐、天贝、豆类、牛奶或酸奶。蛋白粉只是方便而已，它不能取代训练。
Ozempic 和 Mounjaro 会造成肌肉流失吗？
任何大幅度的减重，无论来自节食、手术还是药物，都会连同脂肪带走一部分瘦体重。司美格鲁肽（商品名 Ozempic，减重剂量为 Wegovy）和替尔泊肽（商品名 Mounjaro）能带来大幅度的减重，所以它们的主要减重试验中，都有一组参与者接受 DXA 身体扫描，测量瘦体重所占的比例。两项试验都由生产这些药物的公司赞助。
在为期 68 周的司美格鲁肽试验 STEP 1 中，140 名参与者在开始和结束时接受扫描。司美格鲁肽组体重下降 15.0%，安慰剂组下降 3.6%。司美格鲁肽组的总脂肪量下降 19.3%，总瘦体重下降 9.7%。由于脂肪减得更快，之后瘦体重在身体中所占的比例反而高了 3.0 个百分点。这是一项探索性分析，以会议摘要的形式发表。
在为期 72 周的替尔泊肽试验 SURMOUNT-1 中，160 名参与者接受扫描。替尔泊肽组体重下降 21.3%，脂肪量下降 33.9%，瘦体重下降 10.9%；安慰剂组分别为 5.3%、8.2% 和 2.6%。减掉的体重中约四分之三是脂肪、四分之一是瘦体重，替尔泊肽组和安慰剂组的比例相同。
瘦体重不等于肌肉。2024 年一篇综述指出，瘦体重还包括器官、骨骼、体液和脂肪组织中的水分；而且各项研究的结果差异很大：有些研究中瘦体重占减掉体重的 40% 至 60%，另一些则约 15% 或更少。影像研究显示，留下来的肌肉状态可能更好，肌肉内的脂肪更少。同一篇综述也指出，由于肌少症的风险，年龄较大和病情较重可能会影响谁适合使用这些药物。
汇总试验对瘦体重的补充数据，以及其他需要预期的副作用，见瘦瘦针的副作用：该提前准备什么。每种药物的作用原理见替尔泊肽（Mounjaro）是什么，两者的比较见Ozempic 和 Mounjaro 有什么区别。
使用减重药物期间，什么有帮助？
药物本身并不保护肌肉。两项试验中的所有人，包括安慰剂组，都同时接受了饮食和活动辅导，所以上面的数字描述的是在有这些支持的情况下的减重。
合理的对策是两个习惯，也正是指南和综述所指向的。第一，每周至少 2 天力量训练，在治疗初期就开始。第二，每一餐都摄取蛋白质；食欲低的时候这需要事先安排，因为饭量变小，很容易摄取不足。
年长者，以及本来就虚弱的人，在治疗前和治疗期间都应该被更仔细地评估。握力弱或从椅子上站起来慢，值得告诉开药的医生；如果有任何肾病，在增加蛋白质之前也要先说明。医生开药前先检查什么，见瘦瘦针（GLP-1 类药物）：医生开药前会检查什么；停药后体重会怎样，见停用 GLP-1 类药物之后，体重会怎么回来。
在 The Retreat Clinic，GLP-1 类药物只凭处方使用，并且只在完整评估之后，作为医学体重管理的一部分使用。
脸和皮肤呢？
举重锻炼的是被施加负荷的肌肉，也就是腿、背、手臂和躯干。它不能补回脸部流失的脂肪。体重下降得快的时候，脸颊和眼周可能显得更凹陷；减重幅度较大时，皮肤也可能跟不上。目前测量到了什么、什么有帮助，见Ozempic 脸与 Mounjaro 脸。
简单来说
肌肉从 30 岁左右开始慢慢变薄，60 岁以后更快。每周 2 天或以上的力量训练，在任何年龄都能减缓它，而试验的参与者中也包括八十多岁的人。蛋白质辅助训练，但不能取代训练。使用司美格鲁肽或替尔泊肽期间，减掉的体重有一部分是瘦体重，所以同样的两个习惯更加重要。
