Apa yang berlaku kepada otot selepas usia 30?
Jisim otot mula berkurang dalam dekad keempat kehidupan. Satu ulasan tahun 2004 tentang otot dan penuaan menganggarkan kehilangan kira-kira 3 hingga 8% sedekad selepas usia 30, dan kadarnya lebih tinggi lagi selepas 60. Nama bagi gabungan kehilangan jisim, kekuatan dan fungsi otot ialah sarkopenia, dan ulasan itu menggambarkannya sebagai punca asas ketidakupayaan dalam kalangan warga emas.
Tiada apa yang berlaku secara mendadak. Beberapa peratus sedekad tidak kelihatan dari tahun ke tahun, sebab itu ia biasanya disedari lewat: tangga terasa lebih curam, beg berat cepat diletakkan, bangun dari kerusi rendah perlu ditolak dengan tangan. Ulasan itu menyenaraikan perubahan hormon, perubahan cara otot bertindak balas terhadap makanan, dan kurang aktif antara punca yang mungkin. Kurang aktif ialah punca yang boleh diubah oleh sesiapa sahaja: tempoh singkat berbaring di katil pun mengurangkan jisim dan kekuatan otot, walaupun pada orang muda.
Kenapa kehilangan otot penting?
Otot yang membolehkan badan bangun dari kerusi, naik anak tangga dan tegak semula selepas tersadung. Apabila otot berkurang, risiko jatuh meningkat. Satu analisis tahun 2019 terhadap 33 kajian dan 45,926 orang berusia 65 tahun ke atas mendapati mereka yang mengalami sarkopenia mempunyai kebarangkalian jatuh yang lebih tinggi, nisbah odds 1.60 dalam kajian yang melihat satu titik masa dan 1.89 dalam kajian yang mengikuti peserta ke hadapan, serta kebarangkalian patah tulang yang lebih tinggi, 1.84 dan 1.71. Ini ialah perkaitan, jadi ia tidak membuktikan kehilangan otot menyebabkan setiap kejadian jatuh, tetapi coraknya konsisten merentasi jenis kajian, jantina dan benua.
Otot juga tisu yang aktif. Penyelidik yang mengimbas komposisi badan dalam salah satu ujian penurunan berat badan utama menyatakan sebabnya dengan jelas: kehilangan otot tanpa lemak boleh menjejaskan tenaga yang digunakan badan semasa rehat, dan keupayaan badan bergerak.
Kehilangan ini berlaku perlahan dan kesannya cenderung muncul lewat dalam hidup, jadi tahun-tahun di antaranya ialah masa yang paling banyak untuk dilindungi.
Bagaimana doktor menyemaknya?
Tiada satu ujian darah. Kumpulan Kerja Asia untuk Sarkopenia, yang konsensus 2019nya menjadi rujukan di seluruh Asia, mentakrifkannya sebagai jisim otot yang rendah bersama kekuatan atau prestasi fizikal yang rendah. Kekuatan rendah bermaksud genggaman tangan kurang daripada 28 kg bagi lelaki atau kurang daripada 18 kg bagi wanita. Prestasi rendah termasuk mengambil masa 12 saat atau lebih untuk bangun dari kerusi lima kali. Jisim otot diukur dengan imbasan badan DXA atau alat bioimpedans.
Konsensus yang sama menerangkan "kemungkinan sarkopenia": kekuatan rendah atau prestasi rendah sahaja, tanpa imbasan. Ia wujud supaya perubahan gaya hidup boleh dimulakan lebih awal, di peringkat penjagaan primer. Genggaman yang lemah atau bangun dari kerusi yang perlahan wajar diambil tindakan sebelum imbasan mengesahkannya.
Apa yang dikira sebagai latihan kekuatan?
Garis panduan Pertubuhan Kesihatan Sedunia 2020 meminta setiap orang dewasa melakukan aktiviti menguatkan otot pada intensiti sederhana atau lebih tinggi, melibatkan semua kumpulan otot utama, 2 hari atau lebih seminggu. Ini adalah tambahan kepada sasaran aerobik 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu. Bagi mereka yang berusia 65 tahun ke atas, garis panduan itu menambah aktiviti pelbagai yang menekankan keseimbangan dan kekuatan 3 hari atau lebih seminggu, untuk mengekalkan fungsi dan mencegah jatuh.
Latihan kekuatan ialah apa-apa yang membuat otot bekerja melawan beban yang terasa berat baginya: pemberat bebas atau mesin, jalur rintangan, gerakan berat badan seperti duduk ke kerusi dan bangun semula, naik turun anak tangga, atau tekan tubi pada dinding atau kaunter. Gimnasium membantu, tetapi tidak wajib. Tanda praktikal usaha yang cukup ialah beberapa ulangan terakhir dalam satu set terasa sukar.
Membawa barang dapur dari kereta dikira sebagai membebankan otot, dan itu permulaan yang baik. Dengan sendirinya ia jarang meliputi semua kumpulan otot utama dua hari seminggu, iaitu apa yang diminta oleh garis panduan.
Adakah ia masih berkesan jika saya mula lewat?
Ya, dan buktinya sangat konsisten. Satu ulasan Cochrane tentang latihan rintangan progresif dalam kalangan warga emas menggabungkan 121 ujian rawak dengan 6,700 peserta. Dalam kebanyakannya, peserta berlatih dua hingga tiga kali seminggu pada intensiti tinggi bagi diri mereka. Latihan memberi kesan besar terhadap kekuatan otot dan kesan sederhana hingga besar terhadap keupayaan bangun dari kerusi, dengan peningkatan kelajuan berjalan yang lebih kecil. Kejadian buruk yang serius jarang berlaku, walaupun penulis menyatakan kesan sampingan kurang direkodkan dalam banyak ujian.
Salah satu ujian yang paling terkenal berusia tiga dekad. Pada tahun 1994, 100 penghuni rumah jagaan yang lemah dengan purata umur 87 tahun dibahagikan secara rawak kepada latihan rintangan, suplemen pemakanan, kedua-duanya, atau tiada, selama 10 minggu. Kekuatan meningkat 113% bagi mereka yang berlatih, berbanding 3% bagi yang tidak. Suplemen sahaja tidak mengubah mana-mana hasil utama.
Bermula dengan beban ringan dan menambahnya apabila kekuatan meningkat ialah prinsip yang digunakan dalam ujian-ujian itu. Ulasan 2004 menyatakan latihan rintangan mungkin tidak sesuai untuk semua orang tanpa penyesuaian, contohnya dengan tekanan darah tinggi, jadi sesiapa yang mempunyai penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkawal, pembedahan baru-baru ini atau sendi yang sakit wajar bertanya kepada doktor cara untuk bermula. Ahli fisioterapi boleh menetapkan beban permulaan.
Di mana peranan protein, dan adakah suplemen membantu?
Protein ialah bahan mentah, dan senaman ialah isyarat untuk menggunakannya. Ulasan 2004 merumuskan ujian awal dengan terus terang: suplemen komersial atau diet tinggi protein dengan sendirinya sebahagian besarnya gagal meningkatkan jisim atau kekuatan otot, dan menambahnya kepada senaman rintangan tidak mengatasi senaman sahaja.
Analisis yang lebih besar sejak itu memberi protein peranan sokongan yang sederhana. Satu meta-analisis tahun 2018 terhadap 49 ujian dengan 1,863 orang dewasa yang sihat mendapati suplemen protein menambah, secara purata, 0.30 kg jisim bebas lemak dan 2.49 kg kepada angkatan tunggal paling berat sepanjang program latihan. Manfaat tambahan itu lebih kecil pada orang yang lebih tua, dan berhenti meningkat melebihi jumlah pengambilan kira-kira 1.6 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Seorang penulis pernah menerima sokongan daripada majlis tenusu yang turut membiayai sebahagian ujian yang dikaji.
Bagi mereka yang berusia lebih 65 tahun, kumpulan pakar antarabangsa PROT-AGE mengesyorkan sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 g protein bagi setiap kilogram sehari, sekurang-kurangnya 1.2 g bagi yang bersenam, dan 1.2 hingga 1.5 g bagi kebanyakan orang yang mempunyai penyakit akut atau kronik. Pengecualiannya penting. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang yang teruk dan tidak menjalani dialisis mungkin perlu mengehadkan protein, jadi fungsi buah pinggang perlu diketahui sebelum pengambilan dinaikkan.
Secara praktikal, ini bermakna sedikit protein pada setiap hidangan daripada makanan biasa: telur, ikan, ayam, tauhu, tempe, kekacang, susu atau yogurt. Serbuk protein hanyalah kemudahan. Ia tidak menggantikan latihan.
Adakah Ozempic dan Mounjaro menyebabkan kehilangan otot?
Sebarang penurunan berat badan yang besar mengambil sebahagian jisim tanpa lemak bersama lemak, sama ada melalui diet, pembedahan atau ubat. Semaglutide (dijual sebagai Ozempic dan, pada dos penurunan berat badan, Wegovy) dan tirzepatide (dijual sebagai Mounjaro) menghasilkan penurunan yang besar, jadi bahagian tanpa lemak diukur dengan imbasan badan DXA pada sekumpulan peserta dalam setiap ujian berat badan utama mereka. Kedua-dua ujian ditaja oleh syarikat yang mengeluarkan ubat tersebut.
Dalam STEP 1, ujian semaglutide selama 68 minggu, 140 peserta diimbas pada permulaan dan pada akhir. Berat badan turun 15.0% dengan semaglutide dan 3.6% dengan plasebo. Dengan semaglutide, jumlah jisim lemak turun 19.3% dan jumlah jisim tanpa lemak 9.7%. Oleh sebab lemak turun lebih cepat, jisim tanpa lemak membentuk bahagian badan yang lebih besar selepas itu, sebanyak 3.0 mata peratusan. Ini ialah analisis penerokaan, dilaporkan sebagai abstrak persidangan.
Dalam SURMOUNT-1, ujian tirzepatide selama 72 minggu, 160 peserta diimbas. Dengan tirzepatide, berat badan turun 21.3%, jisim lemak 33.9% dan jisim tanpa lemak 10.9%, berbanding 5.3%, 8.2% dan 2.6% dengan plasebo. Kira-kira tiga perempat berat yang hilang ialah lemak dan suku ialah jisim tanpa lemak, nisbah yang sama dengan tirzepatide seperti dengan plasebo.
Jisim tanpa lemak tidak sama dengan otot. Satu ulasan tahun 2024 menjelaskan ia turut merangkumi organ, tulang, cecair dan air dalam tisu lemak, dan kajian sangat berbeza: dalam sebahagian kajian, jisim tanpa lemak membentuk 40 hingga 60% berat yang hilang, dalam yang lain kira-kira 15% atau kurang. Kajian pengimejan menunjukkan otot yang tinggal mungkin dalam keadaan lebih baik, dengan kurang lemak di dalamnya. Ulasan yang sama menyatakan usia yang lebih tua dan penyakit yang lebih teruk mungkin menjejaskan siapa yang sesuai dengan ubat ini, kerana risiko sarkopenia.
Apa yang ditambah oleh ujian gabungan tentang jisim tanpa lemak, dan kesan lain yang perlu dijangka, ada dalam kesan sampingan suntik kurus yang perlu dirancang. Cara setiap ubat berfungsi ada dalam Mounjaro (tirzepatide): cara berfungsi, dan perbandingan kedua-duanya ada dalam Ozempic vs Mounjaro.
Apa yang membantu semasa mengambil ubat penurunan berat badan?
Ubat itu tidak melindungi otot dengan sendirinya. Semua peserta dalam kedua-dua ujian, termasuk kumpulan plasebo, turut menerima kaunseling diet dan aktiviti, jadi angka di atas menggambarkan penurunan berat badan dengan sokongan itu.
Dua tabiat ialah tindak balas yang wajar, dan itulah yang ditunjukkan oleh garis panduan dan ulasan. Pertama, latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu, dimulakan awal dalam rawatan. Kedua, protein pada setiap hidangan, yang perlu dirancang apabila selera makan rendah, kerana hidangan yang lebih kecil memudahkan pengambilan tidak mencukupi.
Warga emas, dan sesiapa yang sudah lemah, wajar diperiksa dengan lebih teliti sebelum dan semasa rawatan. Genggaman yang lemah atau bangun dari kerusi yang perlahan wajar dimaklumkan kepada doktor yang menetapkan ubat, begitu juga sebarang penyakit buah pinggang sebelum protein dinaikkan. Apa yang doktor semak dahulu ada dalam apa yang doktor semak sebelum ubat GLP-1 diberi, dan apa yang berlaku kepada berat badan apabila rawatan berhenti ada dalam berat kembali selepas berhenti ubat GLP-1.
Di The Retreat Clinic, ubat GLP-1 hanya dengan preskripsi dan digunakan hanya selepas penilaian penuh, sebagai sebahagian daripada pengurusan berat badan perubatan.
Bagaimana dengan wajah dan kulit?
Mengangkat beban membina otot yang dibebankan, di kaki, belakang, lengan dan badan. Ia tidak mengembalikan lemak yang hilang dari wajah. Apabila berat badan turun dengan cepat, pipi dan kawasan sekitar mata boleh kelihatan lebih cengkung, dan selepas penurunan yang lebih besar kulit mungkin tidak mengikut sepenuhnya. Apa yang telah diukur, dan apa yang membantu, ada dalam wajah Ozempic dan wajah Mounjaro.
Ringkasnya
Otot menipis perlahan dari sekitar usia 30 dan lebih cepat selepas 60. Latihan kekuatan 2 hari atau lebih seminggu melambatkannya pada sebarang usia, dan ujian-ujian itu termasuk orang berusia lapan puluhan. Protein menyokong latihan dan tidak menggantikannya. Semasa mengambil semaglutide atau tirzepatide, sebahagian berat yang hilang ialah jisim tanpa lemak, jadi dua tabiat yang sama menjadi lebih penting.
